Sobe-e-desce, sobe-e-desce...

Está sem tempo para malhar? O dinheiro anda curto? Nada disso é desculpa para fazer parte da turma dos inativos. Há uma escada por perto? Então, perna pra que te quero!
por Thais Szegö design Eder Redder e Thiago Lyra fotos Gustavo Arrais
Você tem na ponta da língua as doenças crônicas causadas pelo sedentarismo — da hipertensão arterial à obesidade. Também está cansado de saber que o exercício regular produz uma sensação agradável de bem-estar. Ainda assim, não consegue pôr a teoria em prática. Por quê? As desculpas de praxe não colam mais. É que nossa proposta de atividade física não requer tempo (a etapa 1 dura menos de um minuto!) e não custa nada. Está logo ali, na escada da casa ou do prédio em que você mora ou trabalha.
"Basta subir três lances diários, cada um com cerca de 20 degraus, para uma pessoa deixar de ser considerada sedentária", afirma o educador físico Timóteo Araújo, do Centro de Estudos do Laboratório de Aptidão Física de São Caetano do Sul, na Grande São Paulo. De quebra, consome energia. Subir um degrau faz você queimar 0,15 caloria, em média. Para descer, esse número cai para 0,05. Agora, faça as contas para saber quantas calorias você está deixando de jogar escada abaixo quando opta pelo elevador pela escada rolante.
A idéia do sobe-e-desce pode parecer pouco prática para o escritório, já que a roupa de trabalho está longe de ser a mais adequada para a atividade física. Timóteo Araújo garante, porém, que isso não chega a ser um problema nem mesmo para a mulherada que usa salto alto. Esse tipo de sapato, é verdade, diminui em 80% o contato da planta do pé com o chão. E aí há perigo de escorregar ou sofrer uma lesão. "Mas, se a pessoa puser todo o pé no degrau, mantiver a perna levemente flexionada e usar o corrimão, tudo bem."
Exercícios simples como os feitos na escada são bons não apenas porque trabalham a parte aeróbica. Eles podem servir de estímulo para você experimentar outras modalidades. Essa rotina saudável pode ter início com o treino que a professora de educação física Carol Macário, da rede de academias paulistana Competition, montou especialmente para os leitores de SAÚDE!.
ALONGAMENTOSPermaneça em cada posição por 30 segundos e repita o movimento com a perna oposta• Apóie o calcanhar direito sobre o degrau com a perna esticada, deixando a perna esquerda levemente flexionada. Coloque as mãos sobre o degrau de cima e deixe a cabeça voltada para baixo.• Posicione-se longe da escada. Apóie o pé esquerdo sobre o primeiro degrau, esticando para trás a perna direita.
CUIDADO PARA NÃO CAIR!• Ao subir e descer, mantenha o seu centro de gravidade sobre o pé da frente e os braços na posição que achar melhor para não perder o equilíbrio.• Pise no degrau com toda a sola do pé.• Na descida, pise com a ponta do pé e espere até o calcanhar chegar ao chão para movimentar a outra perna.• Use tênis com amortecimento.• Ponha uma música animada para dar mais ânimo. Mas atenção: ela não podem ser acelerada a ponto de comprometer a execução dos movimentos.• Não exija demais do seu fôlego. Quando se sentir cansado, pare.• Não se exercite se sentir alguma dor ou se estiver com alguma inflamação.
PASSO BÁSICO
1 Coloque o pé direito sobre o degrau
2 Agora faça o mesmo movimento com o pé esquerdo, unindo os dois no mesmo degrau.
3 Coloque o pé direito de volta no chão e, em seguida o esquerdo.
JOELHO SIMPLES
1 Coloque o pé esquerdo sobre o degrau
2 Eleve a perna direita flexionada.
* Atenção: para fazer o joelho triplo, eleve a perna flexionada por três vezes antes de apoiar o pé no chão.
CHUTE SIMPLES
1 Com o corpo de lado, coloque o pé direito sobre o degrau.
2 Erga a perna esquerda para a lateral, bem esticada.
FLEXÃO DE JOELHO
1 Coloque o pé esquerdo sobre o degrau.
2 Erga a perna direita flexionada.
PLANILHA DE TREINOS
Seqüência de movimentosETAPA 1 - 8 passos básicos começando com a perna direita.ETAPA 2 - 16 chutes simples alternados.ETAPA 3 - repita a etapa 1.ETAPA 4 - 16 joelhos simples alternados.ETAPA 5 - 4 joelhos triplos alternados.ETAPA 6 - 16 flexões de joelho alternadas.ATENÇÃO: se achar necessário, descanse entre uma etapa e outra.
Escolha a freqüência e a duração do treino1ª FASE: 2 a 3 vezes por semana - 2 semanas.Faça cada etapa separadamente 2 vezes.2ª FASE: 2 a 3 vezes por semana - 2 ou 3 semanas.Faça cada etapa separadamente 3 vezes. 3ª FASE: 2 ou 3 vezes por semana - 2 ou 3 semanas.Faça cada etapa separadamente 3 vezes. Em seguida execute cada etapa 1 vez em seqüência.4ª FASE EM DIANTE: Faça a 3ª fase e repita as etapas que desejar.
• Ao final de cada etapa repita a mesma série com a outra perna.• Antes e depois de se exercitar, faça uma série de alongamentos
http://saude.abril.com.br/edicoes/0274/corpo/conteudo_139239.shtml